Rezepte für Soja und Tofu


!!! ACHTUNG !!! ACHTUNG !!!
Das hier ist nun keine Aufteilung nach Eiweiß weil Soja und Tofu eigene Eiweißgruppen sind. Ich habe es nur zusammengefasst weil ich in Phase 4 bin und auch andere Eiweiße ausprobieren darf. Auf meinem Plan von Phase 1/2 habe ich kein Soja oder Tofu, daher kommen hier auch erst nach und nach ein paar Rezepte zusammen
:)
Sojasprossen


Sojasprossen mit grünem Spargel
1 Portion Sojasprossen (Eiweiß!)
1 Portion Gemüse: grünen Spargel und etwas Zwiebel
3 EL Kokosmilch
½ TL rote Currypaste
100 ml Brühe (am besten natürlich Spargelsud)
1 TL Kokosöl
Salz, Pfeffer, Senfkörner, Sesam

Die Sojasprossen gründlich waschen. In einer Pfanne das Kokosöl erhitzen, den Spargel in mundgerechte Stücke schneiden, die Zwiebel würfeln. Den Spargel und die Zwiebel in der Pfanne anschwitzen, dann mit der Brühe ablöschen. Die Brühe vollständig einkochen lassen. Die Sojasprossen mit in die Pfanne geben, kurz mitschwenken. Alle Gewürze mit der Kokosmilch vermengen und mit in die Pfanne geben, kurz aufkochen lassen und fertig ist das Essen!
Wer die Sojasprossen weich mag (ich mag sie mit biss) kann sie natürlich auch länger mit kochen.

Sojasprossensalat Asia
1 Portion Sojasprossen
1 Portion Gemüse: Lauch und Karotte
Dressing:
1 TL Sojasoße
1 EL Sesamöl
Salz, Pfeffer, schwarzen und gelben Sesam, Chili 

Die Sojasprossen heiß abbrühen, den Lauch und die Karotten in feine Streifen schneiden. Das Dressing über den Salat geben und das Ganze für einige Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Wer Lust und Laune hat, kann auch noch gehackten Koriander dazu geben aber nicht zu viel sonst wird es seifig ;o)

  


Sojanudeln

Sojaspagetti mit Karotten, Kohlrabi und Alio Olio
1 Portion Sojaspagetti
1 Portion Gemüse in Form von Karotten & Kohlrabi
1 große Zehe Knoblauch
4 gemörserte grüne Oliven (muss aber nicht sein)


Das Gemüse mit dem Sparschäler in feine, richtig dünne Streifen schälen. Den Knoblauch pressen und die Oliven mörsern. Den Knoblauch und das Gemüse in eine heiße Pfanne ohne Öl geben und anbraten. Wenn die Nudeln fertig sind, die Nudeln zusammen mit den Oliven dazu geben und alles vermischen. Mit reichlich Olivenöl oder Kräuterknoblauchöl abschmecken. Gewürzt habe ich es mit Salz, Pfeffer, Chili, Majoran und Schnittlauch.
Tipp:
Gleiches verfahren mit dem Gemüse, aber anstelle von Oliven einfach eine große oder zwei kleine Champignons mit rein. Mit Kokosmilch ablöschen und mit den bekannten asiatischen Gewürzen würzen (Asiasalz, Zitronenpfeffer, Zitronenschale/melisse/gras, Ingwer, Curry, Sojasoße).

Grüne Sojabandnudeln mit Kürbis&Kokossoße
1 Portion Sojabandnudeln (Phase 4)
1 Portion Kürbis und eine Schalotte (zusammenrechnen)
4 EL Kokosmilch
5 EL Wasser
Salz, Pfeffer, Curry, Sesam, Knoblauch, 1 Fingerspitze Senfkörner
Das Wasser für die Bandnudeln aufsetzen und salzen. Den Kürbis in Würfel schneiden, die Schalotte in Ringe schneiden und alles in einer Pfanne mit Kokosöl anbraten, mit der Kokosmilch und dem Wasser ablöschen. Nun alles einköcheln lassen bis der Kürbis bissfest ist. Die Sojabandnudeln al dente kochen – abgießen und direkt in die Soße geben (kleben sonst meistens zusammen). Das Gericht würzen und heiß servieren.


Sojanudeln mit Aubergine & Champignons
1 Portion Gemüse zu gleichen Teilen: Champignons, Aubergine und Frühlingszwiebeln
1 Portion Sojabandnudeln
1 EL Ghee
1 Zehe Knoblauch
Salz, Pfeffer, Basilikum, Petersilie, Majoran, schwarzer Kümmel, Thymian, Chili

Champignons in Streifen schneiden, die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und die Aubergine würfeln. Einen Topf mit Wasser für die Nudeln aufsetzen und wenn es kocht, die Sojanudeln rein schmeißen, circa 5 Minuten kochen lassen.
Das Ghee in der Pfanne zergehen lassen, Frühlingszwiebeln mit einer Zehe Knoblauch darin glasig braten, die Auberginen und die Champignons dazu geben und alles bissfest garen. Die Sojanudeln dazu geben, alles mit den oben stehenden Gewürzen würzen und gut mit den Nudeln verrühren. Wer mag kann danach noch einen Löffel Sojaöl darüber geben.



Sojaspagetti mit Gemüse
1 Portion Gemüse davon ca 40g Babyspinat, den rest Aubergine
¼ Portion Papaya
1 Portion Sojaspagetti
Salz, Pfeffer, Italienische Kräuter, Chili, ein wenig Nelke
Etwa Brühe

Die Aubergine würfeln und in eine Pfanne ohne Öl geben, anbraten. Den Babyspinat in grobe Streifen schneiden. Die Sojanudeln für 5 Minuten in kochendes Wasser geben und abgießen.
Die Aubergine mit etwas Brühe ablöschen, den Spinat dazu geben und alles gar werden lassen. Für ca. 3 Minuten die fein gewürfelte Papaya zur Aubergine geben. Noch etwas Brühe zum Gemüse geben und die Sojaspagetti mit in die Pfanne. Das ganze würzen und warm genießen :o)
Sojanudeln mit Karotten
1 Portion Sojabandnudeln
1 Portion Gemüse: 1 Stück Champignons, etwa 20g Zwiebel, Karotte
1 Zehe Knoblauch
1 EL Trauben Kernöl
Etwa 50 ml Brühe
Salz, Pfeffer, Chili, Curry, etwas Curcuma

Die Champignon, den Knoblauch und die Zwiebel klein hacken. Die Karotte in feine Streifen schneiden bzw. mit dem Sparschäler in Streifen schälen. Alles gemeinsam in einer Pfanne anbraten, wenn die Karotte leicht braun wird, mit etwas Brühe ablöschen und vor sich hin köcheln lassen. Wenn die Nudeln fertig sind, mit in die Pfanne geben, alles mit den oben stehenden Gewürzen würzen, auf einen Teller geben und das kalte Öl darüber geben.

Sojanudeln mit Aubergine und Oliven
1 Portion Sojanudeln
1 Portion Aubergine und 3 Stück schwarze Oliven
1 EL Sojaöl
circa 50ml Brühe
1 Zehe Knoblauch
Salz, Pfeffer, Italienische Kräuter, Chili
Die Aubergine in Streifen schneiden, die Knoblauchzehe und die schwarzen Oliven hacken. Alles zusammen in eine Pfanne geben und anbraten bis die Aubergine etwas Farbe hat. Die Nudeln wie gewohnt kochen, abgießen und gegebenenfalls zur Seite stellen. Das Gemüse mit der Brühe ablöschen und einköcheln lassen bis alles schön weich ist. Die Nudeln dazu geben, würzen und das Öl darüber geben.
Glasnudelsuppe
1 Portion Glasnudeln
½ Zitrone (Saft)
450 ml Wasser
1 Portion Gemüse: 1 Schalotte, Karotte, Weißkohl, Chinakohl
Salz, Pfeffer, Chili, Senfkörner, Curry, Curcuma, Sesam, Nelke
1 TL Sesamöl (hinterher – also muss nicht sein)
1 TL Kokosöl
2 EL Kokosmilch






Die Schalotten und die Karotten in Streifen schneiden. In einem Topf mit Kokosöl anschwitzen, mit Wasser ablöschen, Gewürze dazu geben. Ich habe viel Curry genommen und noch ein Lorbeerblatt mit in die Suppe gelegt. Den Weißkohl und den Chinakohl in gleichgroße, gröbere Streifen schneiden. Die Suppe aufkochen lassen, Kokosmilch mit rein geben und circa 8 Minuten vor sich hin köcheln lassen. Die Glasnudeln bereithalten, den Kohl in die Suppe geben, alles aufkochen lassen, 3 Minuten vor dem servieren die Glasnudeln mit dem Saft einer halten Zitrone dazu geben. 3 Minuten kochen lassen, am Schluss einen TL Sesamöl einrühren und servieren!
Glasnudelpfanne (Phase 3/4)
1 Portion Glasnudeln
1 Portion Gemüse ungefähr zu gleichen Teilen: 1 Schalotte, Aubergine, Karotte, Radicchio, Rettich weiß, 5 Stück grüne Oliven
1 TL Kokosöl Garam Masala (Von Eva S.)
Salz, Pfeffer, Chili, Garam Masala, Curry, Koriander (5 Kapseln), Fenchelsamen (5 Stück), Senfsamen (1 Fingerspitze voll)
3 EL Kokosmilch


Die Karotte, den Rettich und die Aubergine in Stifte schneiden. Den Radicchio klein zerschneiden, die Schalotte und die Oliven in Ringe schneiden. Die Glasnudeln Auseinander Fieseln (gar nicht so einfach wie ich feststellen musste) und mit kochendem Wasser übergießen, 5 Minuten gar ziehen lassen.
Die Schalotte mit dem Kokosöl Garam Masala kurz anschwitzen, Karotte, Rettich und Aubergine mit in die Pfanne geben und 3 Minuten anbraten lassen. Den Radicchio mit den Oliven mit in die Pfanne geben und noch mal 2 Minuten unter Rühren dünsten. Mit der Kokosmilch ablöschen, nochmal 2 EL Wasser zusätzlich mit in die Pfanne geben, Gewürze ebenfalls hinzu (Koriander, Fenchelsamen, Senfsamen mörsern). Nun nach und nach die Nudeln unterrühren, abschmecken und warm oder kalt genießen!

Tofu
Räuchertofu süß sauer
1 Portion Räuchertofu (ohne Zusatzstoffe)
1 Portion Mango
1 Portion Gemüse: Schalotte, Karotte, Spitzkohl, Champignons
1 TL Sesamöl
4 EL Kokosmilch
Salz, Pfeffer, Curry, Sesam, schwarz Kümmel, Senfkörner





Den Räuchertofu in Streifen schneiden. Die Mango schälen und ebenfalls in Steifen bzw. Stifte schneiden. Das Gemüse in feine Streifen schneiden. In einer Pfanne etwas Sesamöl oder Kokosöl erhitzen, zunächst den Tofu mit der Schalotte in die Pfanne geben und leicht bräunen. Das restliche Gemüse dazu geben und alles anbraten bis es braun ist. Mit der Kokosmilch ablöschen und 5 Minuten köcheln lassen. Die Mango mit den Gewürzen dazu geben und nochmal 5 Minuten einköcheln lassen. Kann sowohl warm als auch kalt genossen werden!



Dreiteiliger lauwarmer Wintersalat mit Tofu
Für den ersten Teil:
60g Feldsalat
15g schwarze Oliven
Dressing:
Salz, Pfeffer, Chili, Basilikum, Thymian
1 TL Apfel Essig
1 TL Knoblauchöl
1 TL Senföl
1 EL Wasser
½ TL Senf
Für den zweiten Teil:
15g Kürbis
40g Radicchio
Muskat und Kreuzkümmel
Für den dritten Teil:
10g Schalotte
1 Portion Tofu
1 Portion Ananas
1 TL Kokosöl
Salz, Pfeffer, Curcuma, Chili, Oregano

Für den ersten Teil den Feldsalat putzen, die Oliven entsteinen und fein hacken, beiseite stellen. Für den zweiten Teil den Kürbis fein mit dem Sparschäler abschälen, den Radicchio in feine Streifen schneiden und in einer richtig heißen Pfanne mit Ghee oder Öl Gold braun anbraten, würzen, über den Salat geben. Für den dritten Teil die Schalotten in feine Ringe schneiden, den Tofu genauso klein wie die Ananas würfeln, in eine Pfanne mit zerlassenen Kokosöl zu nächst den Tofu mit der Schalotte knusprig braun braten. Für circa 5 Minuten die Ananas dazu geben, mit Salz, Pfeffer, Curcuma, Chili und Oregano würzen, ab damit in die Salatschüssel! Nun das Dressing über den Salat geben und den Salat Lauwarm genießen J


Gefüllte Tofutaschen
1 Portion Tofu
1 Portion Gemüse zu gleichen Teilen: Blumenkohl und Aubergine
1 TL Kokosöl
Ein wenig scharfer Senf
Etwas Sojasoße
Etwas Senföl
Gewürze für die Füllung: Salz, Pfeffer, Chili, Majoran, Rosmarin
Gewürze für das Gemüse: Salz, Pfeffer, Chili, Oregano, Basilikum, ½ Zehe Knoblauch, eine Prise Nelke, etwas Kreuzkümmel

Zunächst den Blumenkohl circa 3 Minuten ins kochende Wasser geben, danach abgießen.
Die Aubergine in feine Streifen schneiden, für die Füllung ein bisschen Aubergine und Blumenkohl ganz fein hacken. Das Gemüse für die Füllung in eine Pfanne mit heißem Kokosöl geben, anbraten und mit den oben stehenden Gewürzen abschmecken. Den Tofu dünn aufschneiden, mit etwas Senf bestreichen, die Füllung darauf verteilt und den Tofu samt der Füllung in die Pfanne zum Kokosöl legen. Von beiden Seiten mindestens 3 Minuten scharf anbraten, heraus nehmen und am besten nochmal im Ofen warm stellen.
Nun den restlichen Blumenkohl in Streifen schneiden und mit der restlichen Aubergine in die Pfanne geben, anbraten, evtl. mit etwas Wasser ablöschen, Gewürze (stehen oben) dazu geben. Den gefüllten Tofu in die auf den Teller legen und das heiße, angebratene Gemüse außen herum verteilen. Am Ende noch einen kleinen Schuss Sojasoße über den Tofu und einen Schuss Senföl über das Gemüse geben.

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